20Minuten
492Kilokalorien
50gEiweiß
1Portion
Das Gericht, das in jeder Meal-Prep-Box liegt, und das aus gutem Grund: es hält sich, es sättigt, und es trägt mehr als fünfzig Gramm Eiweiß bei unter fünfhundert Kilokalorien.
Zutaten
FürPortionen
- 180 gHähnchenbrust
- 150 gBrokkoli
- 40 gQuinoa, roh
- 10 gOlivenöl (1 EL)
- 10 gZitrone
- Knoblauch, Paprikapulver, Salz, Pfeffer
So geht es
- Quinoa waschen und in der doppelten Menge Salzwasser 15 Minuten kochen.
- Hähnchen mit Salz, Pfeffer und Paprika würzen, im Öl je Seite fünf Minuten braten, fünf Minuten ruhen lassen.
- Brokkoli in Röschen fünf Minuten in Salzwasser kochen oder dämpfen.
- Alles in die Box, Zitrone darüber. Hält sich drei Tage im Kühlschrank.
Ein Tipp dazu
Wer die Woche vorkocht, macht die vierfache Menge und würzt jede Box anders: Zitrone, Sojasauce, Pesto, Salsa.
Nährwerte je Portion
| Kilokalorien | 492 |
|---|---|
| Eiweiß | 50 g |
| Fett | 16 g |
| Kohlenhydrate | 36 g |
Gerechnet aus den Zutaten, mit Werten je 100 Gramm aus USDA FoodData Central. Die Kilokalorien stammen aus den Makronährstoffen, nicht aus dem Energiefeld der Datenbank.
kcal
—
2 000 ist nur ein Startwert. Rechne deinen aus, kostenlos und getrennt für Trainingstage und freie Tage.
Meal-Prep-Bowl mit Hähnchen, Reis und Brokkoli
Thunfisch-Nudelsalat mit Mais und Tomaten
Hähnchen-Curry mit Reis